Legumbres tiernas y alcachofas

Alcachofa, habas, judías verdes, guisantes

En nuestro buscador «Que cocino» usamos grupos de ingredientes, En este grupo de legumbres tiernas hemos incluido también a las alcachofas.

Son verduras de sabor intenso que aportan entidad a un plato, no solo haciéndolo sabroso sino en el caso de la alcachofa y de las habas incluso color.

Campo de alcachofas en la huerta de Valencia
Huerta a las afueras de Valencia

Como son

Las legumbres tiernas pertenecen a la familia botánica de las leguminosas y tienen una composición nutricional similar al resto de legumbres, con un rico contenido en proteína vegetal, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Al ser tiernos, tienen un valor energético inferior que el producto en seco, por el agua que contienen, el sabor y la forma de cocinarlo también varía, al ser tiernas permiten su consumo incluso crudas.

Las proteínas de estas legumbres no tienen la calidad y potencia de la del huevo, pescado o carne, pero permiten crear un plato rico en proteinas al mezclar cualquiera de los ingredientes de este grupo con cereales.

Ensalada de arroz con guisantes y zanahoria
Arroz con guisantes y zanahoria

Contienen una buena cantidad de fibra, que ayuda a mejorar la salud intestinal, permitiendo la eliminación de toxinas y evitando el estreñimiento.

Como se comportan

Son ingredientes que permiten el realizar un plato con su sola presencia, también sirven para potenciar y redondear platos junto a cereales u otras verduras.

A excepción de las judias se pueden comer crudas como aperitivo o acompañando en ensaladas, en el caso de las alcachofas solo se puede comer la parte baja de las hojas.

A la hora de hacer sustituciones entre los ingredientes de este grupo hay que tener en cuenta:

Al ser tiernas se pueden hacer tanto fritas como cocidas quedando blandas y comestibles, pero las judías y las habas es mejor cocerlas primero y rehogarlas después.

Si son recetas para guisantes o judías y usamos alcachofas o habas hay que reducir la cantidad porque tienen un sabor más intenso y si queremos reducir la coloración que provocan hay que añadir limón.

La alcachofa

No es una leguminosa, es la flor de una especie de cardo, que nos comemos antes que se abra, una vez florece saca un ramillete de pistilos morados.

Flor de alcachofa en la planta
La flor de la alcachofa

La hemos incluido en este grupo por su proximidad de sabor, aunque junto a las habas tienen un sabor más intenso que las otras, además tiene la peculiaridad de tintar y oscurecer los guisos en los que participan.

En concreto las alcachofas en los guisos de caldo lo tintan en un color entre verde y negro, eso es por que contiene sustancias fenólicas que se oscurecen al contacto con el oxígeno.

También tiene la peculiaridad de enmascarar los receptores del sabor dulce de nuestras papilas, el siguiente alimento que pasa las destapa y se reviste algo de dulzor aunque no lo tenga, por lo que da al guiso toques dulzones.

De la alcachofa se gastan las hojas interiores y el corazón eliminando normalmente todo el tallo y las puntas de todas las hojas.

Se pueden cocinar troceadas y fritas, guisadas con otros alimentos, asadas al horno, si se hacen enteras para saber si ya están cocidas basta con tirar suavemente de una hoja externa si se desprende es que ya está en su punto.

Las alcachofas las podemos encontrar en el mercado de Octubre a Mayo aunque su mejor época es de Enero a Marzo, en concreto tiene dos temporadas tal como explican en soy de temporada.

En Benicarló la fiesta de la alcachofa es a mediados-finales de Enero,

Tienes más información sobre las alcachofas en la web de Eorski Consumer dentro del apartado de hortalizas y verduras en el artículo sobre la Alcachofa.

También en la web de Cuerpo Mente en su Guía de Alimentos en su artículo sobre la alcachofa.

Las Habas

Son un cultivo de recolección primaveral que dura hasta el verano, se consumen tiernas y también se secan aunque funcionan de manera muy diferente en los dos estados.

Habas en la planta
Dos habas en la planta

En este grupo incluimos las habas tiernas, de las que los granos se pueden comer incluso crudos y cuando son pequeñas y muy tiernas se pueden cocinar incluyendo la vaina.

La semilla tiene una piel gruesa que formada básicamente por hidratos de carbono y es la culpable de provocar gases en la digestión al igual que otras legumbres.

Flores de habas en la planta
Las flores de las habas

Junto a las alcachofas, son las que tiene un sabor más intenso y afectan bastante al color del guiso, sobre todo cuando se cuecen en caldo al que dan un tono oscuro con tonalidades entre verde y marrón.

A la hora de comprar las habas, para reconocer su frescura, han de crujir y romperse. Las semillas tienen que tener un color verde si se oscurecen están muy hechas y estarán duras y harinosas.

Como hemos comentado para comer habas tiernas es en primavera, para más información en la web soy de temporada.

Puedes recabar más información sobre las alcachofas en la web de Teresa’s juicery dentro en el artículo sobre las Habas.

En paladar 2016 tenéis un artículo sobre las habas y su historia incluso el porqué del haba en el roscón.

Las judías verdes

Las judías verdes aunque tienen un gran sabor, son más suaves que las anteriores. Son una variedad de judías que se comen tiernas incluyendo la vaina.

Judías verdes en verdulería
Judías verdes Bobby

Hay de varios tipos la enana fina y redondeada, la bobby mas grande que la enana pero también redondeada, la de enrame que es de vaina más gruesa y plana y muchas más.

Tienen un alto grado de proteínas, más que el trigo o el arroz, e hidratos de carbono, lo que hace que algunas variedades tengan un toque dulzón.

Para identificar si una judía esta fresca debe ser flexible pero dura y romperse al acercar los extremos. Cuando ya maduran van endureciendo la vaina y ya no sirven para guisarlas enteras.

Su época es primavera y verano tal como explican en soy de temporada, aunque desde los invernaderos nos llegan todo el año. concreto tiene dos temporadas .

Puedes recabar más información sobre las alcachofas en la web de Eorski Consumer dentro del aparatado de hortalizas y verduras en el artículo sobre las Judías Verdes.

También en la web de Cuerpo Mente en su Guía de Alimentos en su artículo sobre la alcachofa.

Los guisantes

Al igual que las habas y las judías es una leguminosa, de la que nos comemos solo las semillas, aunque es una legumbre se trata de un vegetal fresco que se puede comer crudo.

Guisantes en la vaina
Guisantes en la vaina. Foto de Ofer Levy en Pixabay

Tienen al igual que las otras un alto grado de proteínas y son más sencillos de digerir que las habas al tener una piel más fina.

Tienen un gran aporte de azúcares solubles, conforme pasa más tiempo desde su recolección estos azúcares se van convirtiendo en almidón, a no ser que se han congelado nada más recolectarse. Los envasados mantienen las propiedades bastante bien aunque con perdidas de vitamina C.

Aunque se pueden comer crudos lo mejor es cocerlos un poco y acompañarlos con cereales para aumentar su valor proteico.

Su época es primavera tal como explican en soy de temporada.

Puedes recabar más información sobre los guisantes en la web de Cuerpo Mente en su Guía de Alimentos en su artículo sobre el guisante.

Encocinando

Puedes conocer las recetas que tenemos en nuestro buscador que incluyan las legumbres tiernas y alcachofas.

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